Gebelikte Omega-3 Kullanımı

Diyet Dükkanı diyetisyenlerinden Anne ve Çocuk Diyetisyeni Sevim Aytekin bu hafta gebelerimiz için Omega-3 alımını ele aldı. Hamilesiniz ve çocuğunuz için neyin doğru neyin yanlış olduğunu öğrenmek çok zor. Sizi çok iyi anlıyoruz bu yüzden bu konuyu bir uzmanından, bilimsel kaynaklarıyla birlikte okuyun istedik. 

Tebrikler efenim bambaşka bir yolculuğa hoş geldiniz. Değişik heyecanlar farklı duygular gebelik döneminde bizi bekliyor. Kendimize ve beslenmemize dikkat etmemiz gereken bir dönem evet doğru. Fakat büyük streslere girmeden sadece birkaç küçük davranış değişikleriyle bu süreci en sağlıklı şekilde geçirmemiz mümkün. Ve ben bu konuda destek için buradayım. Bugünkü konumuz omega-3.

Hepimiz biliyoruz ki omega-3 aslında elzem bir yağ asididir. Yani vücudumuzda sentezlenmeyen ve günlük mutlaka dışarıdan almamız gereken bir yağ asidi. Peki kaynakları nelerdir? Deniz mahsulleridir (soğuk sularda yaşayan yağlı balıklar), yağlı tohumlardır (keten tohumu, çörek otu vb) ceviz, fındık ve badem omega-3 kaynağıdır. Bizim içi asıl önemlisi besinlerden aldığımız omega-3’ün vücutta dönüştüğü EPA ve DHA miktarıdır. Vücutta bu dönüşüm yavaş ve düşük oranda gerçekleşir. Tam da bu nedenle omega-3 aslında dışarıdan takviye olarak almamız gereken bir yağ asididir. Omega-3’ü tanıdıktan sonra gelin bir de gebelikte önemine bir göz atalım.

Diğer memelilerin sütlerinde olmayıp, anne sütünde bulunan omega-3 yağ asitleri, (eikozapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA)) bebeğin beyin ve göz gelişiminde rol oynar. Gebelik döneminde elzem yağ asitlerinin anneden bebeğe geçişi annenin beslenmesinin yağ asidi içeriğine bağlıdır. Yağ asitlerinin düzeyi hamilelik boyunca giderek azalmaktadır. Bu azalma emzirme döneminde de devam etmektedir.

• Omega-3 yağ asitleri gebeliğin ilk aylarında bebeğin göz ve beyin gelişmesi açısından önem taşımaktadır.
• Doğum sonu gelişecek olan astıma ve alerjik reaksiyonlara karşı koruyucu etkisi vardır.
• Lohusalık döneminde görülen depresyon riskini azaltıcı etkisi rapor edilmektedir.
• Yapılan bir çalışmada omega-3 takviyesi alan kadınlarda almayanlara göre erken doğum riskinin azaldığı saptanmıştır(1).
• Gebelikte diyette omega-3 alımının yetersiz olması; düşük doğum ağırlıklı bebek, erken doğum ve sezaryen oranlarının artışı ile de ilişkilidir.  
• Ayrıca gebelik süresince omega-3 takviyesi alan annelerin çocuklarında; algı, hatırlama, düşünme, muhakeme gibi psikomotor faaliyetlerin gelişiminde artış, görsel hafıza ve sözel zeka üzerine anlamlı olumlu etkiler gözlemlenmektedir.
• Doğum esnasında kordon kanında yüksek DHA seviyeleri tespit edilen çocukların okul çağında hafıza fonksiyonları yüksek bulunmuştur. Aslında baktığımızda hepimiz için çok değerli olan omega-3 yağ asidinin gebelik döneminde yararları yapılan birçok çalışma ile gösterilmiştir. 

Bizim için önemli olan konu; bu yağ asidini vücudumuza almak için en güvenli yol hangisi?

Bilindiği gibi yağlı balıklar güzel bir omega-3 kaynağıdır. Fakat burada dikkat etmemiz gereken nokta; cıva içeriği düşük, omega-3 içeriği yüksek olan balıkları tercih etmek. Bu balıklar ‘safe fish’ yani güvenli balık olarak adlandırılır. Somon, sardalya, alabalık, mezgit ve hamsi güvenli balık grubundadır. Haftada 2 porsiyon tüketilmelidir. 

Yüksek cıva içeriği olan balıklar ise ton balığı, büyük uskumru ve kılıç balığıdır. Gebelik döneminde bu balıklardan uzak durmakta fayda var.

Vücudumuza elzem yağ asidi olan omega-3’ü almamızın bir diğer yolu ise takviyelerdir. Yapılan bir araştırmada balık yağı takviyelerinin çoğu deniz ürünlerine kıyasla cıva toksisitesi bakımından daha güvenilir olduğu saptanmıştır(2).

Burada dikkat etmemiz gereken şey ise takviyenin içeriğidir. Balık karaciğerinden yapılan takviyeleri, morina karaciğer yağı gibi, gebelikte almak güvenli değildir. İçeriğindeki yüksek a vitamini bebeğe zarar verebilir. Bu dönemde balık etinden yapılan omega-3 takviyeleri tüketilmelidir. Hangi takviyeyi alacağınız konusunda emin değilseniz bu konuda uzmanına danışmanızı tavsiye ederim. Annenin hem kendi ihtiyaçları hem de bebeğinin ihtiyaçları için gebelik döneminde omega-3 takviyesi çok kıymetlidir.  

(1) Middleton, P., Gomersall, J. C., Gould, J. F., Shepherd, E., Olsen, S. F., & Makrides, M. (2018). Omega‐3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews, (11).

(2) Greenberg, J. A., Bell, S. J., & Van Ausdal, W. (2008). Omega-3 fatty acid supplementation during pregnancy. Reviews in obstetrics and Gynecology, 1(4), 162.